Negatiiviset ajatukset – miksi mieli kääntyy itseä vastaan?
Oletko huomannut, kuinka yksi ajatus voi muuttaa koko olotilasi? Aamulla kaikki voi olla hyvin. Sitten mieleesi ilmestyy ajatus:
- ”En minä kuitenkaan onnistu.”
- ”Mitä jos jotain pahaa tapahtuu?”
- ”Miksi minä aina pilaan kaiken?”
Yhtäkkiä huomaat olevasi levoton. Kehosi jännittyy, mielesi alkaa käydä ylikierroksilla ja huomiosi kiinnittyy kaikkeen, mikä voisi mennä pieleen. Vaikka mitään ei ole vielä tapahtunut, mielesi käyttäytyy kuin uhka olisi jo todellinen. Ja mitä enemmän ajattelet asiaa, sitä todemmalta se alkaa tuntua. Mutta se, että ajatus tuntuu todelta, ei tarkoita, että se olisi totta.
Miksi mieli tuottaa negatiivisia ajatuksia?
Ihmisen mieli ei ole kehittynyt pelkästään tekemään meitä onnellisiksi. Sen yksi tärkeistä tehtävistä on tunnistaa mahdollisia vaaroja, ennakoida ongelmia ja auttaa meitä selviytymään. Siksi mieli kiinnittää helposti huomiota siihen, mikä voi mennä pieleen.
- Mitä jos epäonnistun?
- Mitä jos toinen suuttuu?
- Mitä jos en kelpaa?
- Mitä jos menetän jotakin tärkeää?
Tällaiset ajatukset eivät tarkoita, että sinussa olisi jotakin vialla. Ne ovat osa ihmisen tavallista ajattelutoimintaa. Ongelmaksi ne voivat muodostua silloin, kun alat pitää jokaista ajatusta tosiasiana ja toimit automaattisesti sen perusteella. Mieli voi yrittää suojella sinua myös silloin, kun todellista vaaraa ei ole.
Ajatus, tunne, keho ja käyttäytyminen vaikuttavat toisiinsa
Ajatukset eivät tapahdu irrallaan muusta kokemuksestamme. Ne ovat yhteydessä tunteisiin, kehon reaktioihin ja siihen, miten toimimme. Kuvitellaan esimerkiksi tilanne, jossa ystäväsi ei vastaa viestiisi. Mieleesi tulee ajatus:
- ”Hän on varmasti vihainen minulle.
- ”Tunnet epävarmuutta ja ahdistusta.
- Vatsassasi tuntuu epämukavalta ja hartiasi jännittyvät.
Alat lukea lähettämääsi viestiä uudelleen ja miettiä, mitä sanoit väärin. Ehkä lähetät uuden viestin varmistaaksesi, ettei ystäväsi ole loukkaantunut. Mutta mitä oikeasti tiedät? Vain sen, ettei hän ole vielä vastannut. Kaikki muu on mielesi muodostamaa tulkintaa. Ystäväsi voi olla kiireinen, väsynyt tai yksinkertaisesti unohtanut vastata. Ajatus ei ole sama asia kuin tapahtuma. Tulkinta ei ole sama asia kuin tosiasia. Kun opit erottamaan nämä toisistaan, ajatuksesi eivät välttämättä enää ohjaa toimintaasi yhtä voimakkaasti.
Mistä negatiiviset ajatukset voivat saada alkunsa?
Negatiivisilla ajatuksilla ei ole yhtä ainoaa syytä. Niihin voivat vaikuttaa nykyinen elämäntilanne, aikaisemmat kokemukset, opitut uskomukset ja kehon kuormitustila.
1. Vanhat uskomukset itsestä
Jos olet vuosien ajan ajatellut, ettet ole riittävän hyvä, mielesi voi alkaa tulkita uusia tilanteita tämän uskomuksen kautta.
- Saatat huomata virheesi nopeasti mutta ohittaa onnistumisesi.
- Jos joku antaa palautetta, kuulet siinä helposti arvostelua.
- Jos toinen on hiljainen, saatat ajatella tehneesi jotakin väärää.
Vanha uskomus alkaa toimia kuin linssi, jonka läpi katsot itseäsi ja muita. Mutta mistä olet oppinut ajattelemaan itsestäsi näin? Ja onko tuo uskomus edelleen totta?
2. Tunnistamattomat tunteet
Joskus ajatusten taustalla voi olla tunne, jota emme ole vielä tunnistaneet. Saatat ajatella: ”Kukaan ei välitä minusta.” Mutta ajatuksen taustalla voikin olla yksinäisyyttä, pettymystä tai läheisyyden kaipuuta. Tai saatat ajatella: ”En kestä tätä enää.” Vaikka todellisuudessa olet väsynyt, kuormittunut ja tarvitset lepoa tai tukea. Siksi ajatuksen lisäksi kannattaa pysähtyä kysymään: Mitä minä oikeastaan tunnen juuri nyt?
3. Stressi ja kehon ylikuormitus
Väsyneenä ja kuormittuneena mieli voi tulkita tilanteita tavallista uhkaavampina. Pienikin vastoinkäyminen voi tuntua suurelta. Tavallinen erimielisyys voi tuntua hylkäämiseltä. Ja asia, jonka normaalisti ratkaisisit helposti, voi tuntua ylivoimaiselta. Joskus et tarvitse lisää ajattelua. Saatat tarvita unta, lepoa, ruokaa, liikettä tai hetken ilman jatkuvia vaatimuksia. Kaikkia vaikeita ajatuksia ei tarvitse ratkaista ajattelemalla lisää.
4. Aikaisemmat kokemukset ja opitut suojautumiskeinot
Jos olet kokenut paljon arvostelua, torjumista tai turvattomuutta, mielesi voi oppia ennakoimaan samanlaisia tilanteita myös myöhemmin.
- Saatat tarkkailla muiden ilmeitä.
- Varoa sanomisiasi.
- Odottaa epäonnistumista.
- Tai yrittää hallita kaikkea, jotta et joutuisi pettymään.
Tällaiset toimintatavat ovat voineet joskus auttaa sinua selviytymään vaikeissa tilanteissa. Mutta nykyhetkessä ne voivat alkaa rajoittaa elämääsi. Se, mitä mielesi on oppinut menneisyydessä, ei välttämättä kuvaa nykyhetken todellisuutta.
Miksi negatiivisia ajatuksia vastaan taisteleminen ei auta?
Kun mieleen tulee epämiellyttävä ajatus, ensimmäinen reaktio voi olla yrittää päästä siitä eroon. ”En saa ajatella näin.” ”Minun täytyy ajatella positiivisemmin.” ”Miksi en voi vain lopettaa tätä?”
Mutta ajatusten väkisin poistaminen ei aina onnistu. Joskus käy päinvastoin. Mitä enemmän yrität olla ajattelematta jotakin, sitä enemmän huomiosi kiinnittyy juuri siihen. Hyväksymis- ja omistautumisterapiassa (HOT) harjoitellaan toisenlaista suhtautumista ajatuksiin. Sen sijaan, että yrittäisit hallita jokaista ajatustasi, voit opetella huomaamaan ne. Voit esimerkiksi sanoa itsellesi:
”Huomaan, että mieleni kertoo minulle nyt, etten onnistu.” Tämä on eri asia kuin sanoa: ”En minä onnistu.”
Ensimmäisessä tunnistat ajatuksen mielesi tuottamaksi sisällöksi.
Toisessa saatat huomaamattasi hyväksyä sen totuutena.
Sinun ei tarvitse uskoa kaikkea, mitä mielesi sinulle kertoo.
Ajatukset eivät ole yhtä kuin sinä
Mielesi voi kertoa sinulle monenlaisia asioita.
- Ettet riitä.
- Ettet osaa.
- Että muut ovat parempia.
- Että tulevaisuudessa tapahtuu jotakin pahaa.
Mutta nämä ajatukset eivät määrittele sitä, kuka olet. Ne ovat ajatuksia. Ne voivat olla muistoja, tulkintoja, ennusteita tai vanhoja uskomuksia. Osa niistä voi sisältää hyödyllistä tietoa. Osa voi olla virheellisiä tai liioiteltuja. Sinun ei tarvitse automaattisesti uskoa niitä eikä myöskään taistella niitä vastaan. Voit opetella tarkastelemaan niitä hieman kauempaa. Ajatus voi olla mielessäsi ilman, että sen tarvitsee määrätä käyttäytymistäsi.
Miten negatiivisten ajatusten vaikutusvaltaa voi vähentää?
Ensimmäinen askel ei ole ajatuksen muuttaminen positiiviseksi. Se on oman sisäisen kokemuksen tunnistaminen. Kun huomaat ajatuksen, voit pysähtyä kysymään:
- Mitä mieleni kertoo minulle juuri nyt?
- Mitä tunnen tämän ajatuksen yhteydessä?
- Missä tunne näkyy kehossani?
- Onko kyse havainnosta vai tulkinnasta?
- Mihin tämä ajatus houkuttelee minua?
- Auttaako sen mukaan toimiminen minua kohti sellaista elämää, jota haluan elää?
Joskus huomaat, että mielesi yrittää suojella sinua epäonnistumiselta, pettymykseltä tai torjutuksi tulemiselta. Silloin voit suhtautua ajatukseen hieman lempeämmin. Sen ei tarvitse kadota, jotta voisit toimia toisin.
Pieni harjoitus: Minulla on ajatus, että…
Valitse jokin viime aikoina toistunut kielteinen ajatus. Esimerkiksi: ”Minä en kelpaa.”
1. Tunnista ajatus, kirjoita ajatus sellaisena kuin se tulee mieleesi. ”Minä en kelpaa.”
2. Ota ajatukseen hieman etäisyyttä, lisää ajatuksen eteen sanat: ”Minulla on ajatus, että…” Nyt lause kuuluu:”Minulla on ajatus, että minä en kelpaa.” Voit kokeilla myös: ”Huomaan, että mieleni kertoo minulle, etten kelpaa.”
3. Huomaa, mitä sinussa tapahtuu
- Miltä ajatus tuntuu kehossa?
- Mitä tunteita se herättää?
- Mitä haluaisit tehdä sen seurauksena?
4. Valitse oma toimintasi
Kysy lopuksi: ”Vaikka mieleni kertoo minulle näin, mikä olisi yksi pieni teko, joka olisi minulle hyväksi juuri nyt?”
- Ehkä uskallat osallistua keskusteluun.
- Ehkä kerrot oman mielipiteesi.
- Ehkä lopetat itsesi jatkuvan vertaamisen muihin.
- Tai ehkä annat itsellesi luvan levätä.
Harjoituksen tarkoituksena ei ole saada ajatusta katoamaan. Tarkoitus on huomata, että voit valita toimintasi myös silloin, kun mielesi tuottaa vaikeita ajatuksia.
Sinun ei tarvitse saada mieltäsi hiljaiseksi
Moni ihminen odottaa, että voisi alkaa elää vapaammin vasta sitten, kun ahdistus, epävarmuus tai negatiiviset ajatukset ovat kadonneet. Mutta entä jos niiden ei tarvitse ensin kadota? Entä jos voisit opetella elämään itsellesi tärkeää elämää myös silloin, kun mielesi välillä epäilee, pelkää tai arvostelee?
- Sinun ei tarvitse voittaa jokaista ajatustasi.
- Eikä sinun tarvitse muuttaa kaikkea positiiviseksi.
Joskus riittää, että pysähdyt, huomaat mitä mielessäsi tapahtuu ja päätät, ettet anna yhden ajatuksen ohjata koko elämääsi. Et voi aina valita, mitä mieleesi ilmestyy. Mutta voit vähitellen oppia valitsemaan, miten suhtaudut ajatuksiisi ja miten toimit niiden kanssa.
Ruohtula Terapia – Pohjalta on paras ponnistaa.
